Cette séance de yoga de 15 minutes renforcera votre esprit et votre corps

Yuriye

Vous vous sentez léthargique? Débasé? Besoin de libérer de l'énergie et d'étirer votre corps? Vous n'êtes pas seul, que vous soyez agité de la distanciation sociale ou usé des lignes de front du travail essentiel. Ci-dessous, vous trouverez un flux de yoga énergisant que vous pouvez faire dans votre propre maison, arrière-cour, balcon ou partout où vous vous trouvez - incluant éventuellement de l'aéroport, de votre chambre d'hôtel ou même sur la plage.

Cette séquence permettra à votre sang de pomper, de tordre votre torse et d'allonger votre corps tout en renforçant les muscles tout au long. Tout ce dont vous avez besoin est de 15 à 20 minutes et vous finirez de se sentir rajeunis et paisiblement à l'aise.

Prendre un moment pour respirer, que vous soyez assis, allongez-vous sur le dos ou debout, est la clé de toute pratique de yoga © Ashley Danford / Lonely Planet

Haleine

Trouver et vous connecter à votre souffle, c'est trouver l'unité en vous-même. Beaucoup croient que le yoga est une pratique composée d'étirements, mais cela va beaucoup plus loin que cela. Le yoga est une pratique respiratoire et tout le reste est considéré comme secondaire.

Le yoga utilise une technique de respiration appeléeujjayi. Il est effectué en respirant profondément dans et hors du nez. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir l'air remplir votre poitrine et vos poumons tout en tourbillonnant autour de l'arrière de votre gorge, cela permet une expiration audible à travers le nez où le son ressemble à un océan, une qualité de vague. Employez ce souffle pendant chaque posture de yoga.

Salutation au soleil A

Nous commençons par la salutation au soleil A, une séquence dynamique qui crée un flux de mouvement en mariant à la respiration aux postures. Incroyablement énergisant, cette séquence générera de la chaleur dans votre corps, ce qui en fait une pratique parfaite en soi, ou une excellente préparation pour éviter les blessures avant de approfondir les postures debout. Prenez-vous à travers ce flux 5 fois:

De se tenir debout avec les pieds ensemble et les bras à vos côtés
Inspirez, encerclez vos bras au-dessus de la tête pour trouver un long étirement du corps, regarder
Expirez, pliez votre torse à la poitrine avant tombe aux cuisses, pliez vos genoux autant que vous avez besoin de
Inspirez, soulevez à moitié, appuyez sur vos mains contre vos tibias, le regard s'arrête légèrement en avant lorsque vous allongez à travers la couronne de votre tête
Expirez, plantez vos mains et revenez à une position de push-up
Inspirez, bascule vers l'avant sur vos orteils, regardez devant le bout des doigts
Expirez, en bas à mi-chemin jusqu'au fond de votre pompe, essayez de garder vos coudes cachés étroitement
Inspirez, roulez sur le dessus de vos orteils en train de tirer votre poitrine dans vos bras et de regarder
Expirez, rentrez les orteils sous l'inclinaison de vos hanches haut et haut de gamme vers le bas.
Prenez 5 respirations dans votre chien en duvet. Prenez de la place dans cette forme V inversée. Tirez votre poitrine vers vos cuisses. Les cuisses vers l'arrière de votre espace. Remarquez vraiment votre corps dans ces formes, laissez votre respiration commencer à répondre à la sensation.
Inspirez, tirez votre regard vers vos doigts
Expirez, marchez, marchez ou sautez vos pieds pour rencontrer vos mains
Inspirez, soulevez à moitié les mains aux tibias et allongez la colonne vertébrale
Expirez, pliez vers l'avant, pliez vos genoux si nécessaire pour permettre à la poitrine de toucher les cuisses
Inspirez, levez-vous, levant vos bras au-dessus du regard suit le ciel
Expirez, Hands to Heart Center, regarde en avant et reconnecter

Recommencer.

Triangle Pose est un excellent moyen de vous étirer les jambes après s'être assis plus que d'habitude © Ashley Danford / Lonely Planet

Utthita Trikonasana, Posture du triangle prolongé

Cette posture de yoga allongera vos ischio-jambiers tout en renforçant tous les muscles de vos jambes ainsi que le dos. Positionnez vos pieds pour qu'ils soient à environ une longueur de jambe. Pointez vos orteils droits tout en gardant votre pied gauche à un angle. Avec vos bras en position «t», atteignez votre main droite vers votre tibia droit, votre cheville ou votre orteil tout en atteignant votre bras gauche vers le ciel en gardant le haut du corps aligné avec la jambe droite. Chaque inhale est l'occasion de trouver une longueur à travers la couronne de la tête, tandis que chaque expiration est l'occasion de se déplacer plus profondément dans la posture en faisant tourner votre cœur vers le ciel et en ouvrant votre poitrine. Restez ici pendant 5 à 10 tours d'haleine.

Approfondissant votre pose de triangle en tournant, il ajoute une tournure vertébrale rafraîchissante © Ashley Danford / Lonely Planet

Parivritta Trikonasna, posture triangulaire tournée

Prenez la même position que la posture de triangle étendue, mais passez votre pied gauche en avant en raccourcissant votre position et en carré vos hanches sur la terre. Placez votre main gauche sur le sol ou votre tibia, tout en atteignant le bras droit et votre regard vers le ciel. Continuez à déplacer la hanche droite en arrière et la hanche gauche vers l'avant afin qu'ils restent alignés, en gardant vos jambes actives lorsque vous tournez le rotation et trouvez une belle tournure profonde. Restez ici pour 5 à 10 tours d'haleine. Cette posture à torsion profonde est merveilleuse pour stimuler les organes digestifs et aide à l'équilibre et à la concentration.

Le pli vers l'avant à jambes larges est une autre pose qui se sentira particulièrement bien si vous êtes assis depuis longtemps, à votre bureau ou sur un avion © Ashley Danford / Lonely Planet

Prasarita Padottanasana, les pieds répandus

Cette posture de yoga aidera à étirer vos ischio-jambiers, vos hanches, vos mollets, votre bas du dos et votre colonne vertébrale tout en inversant votre flux sanguin. Prenez une large position avec vos jambes, à peu près la même que la posture du triangle, les pieds pointés légèrement vers l'intérieur. Pliez votre torse en avant et amenez vos mains sur le sol entre les pieds et sous vos hanches. Si c'est trop étiré, vous pouvez placer vos mains sur vos tibias ou sur le sol devant vous tout en pliant les genoux. Appuyez activement à travers les pieds tout en tirant votre poitrine plus près de vos cuisses. Peut-être que votre tête touche même le sol ici. Restez pendant 5 à 10 tours d'haleine.

Tree Pose est une occasion amusante de travailler sur votre équilibre et de se sentir ancré © Ashley Danford / Lonely Planet

Vriksasana, pose d'arbre

Si vous cherchez des moyens d'améliorer et de renforcer votre posture, la pose d'arbre est une grande forme à pratiquer. Venez à une position debout, avec les deux pieds ancrés au sol et vos bras à vos côtés. Commencez à placer tout votre poids dans votre pied gauche en appuyant dans tous les coins de votre pied tout en engageant votre noyau et en vous soulevant à travers la couronne de la tête. Commencez à soulever votre pied droit sur votre tibia ou votre cuisse droite intérieure. Les mains peuvent venir à votre cœur ou les étendre vers le ciel, trouvant une expression qui fonctionne pour vous. Restez pendant 10 respirations ou plus. Si vous tombez, voyez si vous pouvez revenir à la forme et utiliser votre souffle pour vous aider à trouver l'équilibre.

Une autre pose de mise à la terre, Utkatasana activera vos muscles de cuisse un peu comme faire des squats au gymnase © Ashley Danford / Lonely Planet

Utkatasana, pose de chaise

Cette pose étire le haut du corps tout en renforçant profondément les muscles autour de vos hanches et dans vos cuisses ainsi que les chevilles. Revenez à cette posture debout avec les deux pieds ancrés au sol et les bras le long de votre corps. Commencez lentement à plier vos genoux en coulant le fond vers la terre tout en levant vos bras et en regardant vers le ciel. Engagez vraiment votre noyau ici en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en inclinant votre bassin vers l'avant et vers le bas. Les inhales soulèvent vos bras, le regard et le torse plus haut tandis que vos exhaux offrent la possibilité de couler vos hanches plus bas au sol. Restez ici pour 10 respirations ou plus. Essayez de rester assez longtemps pour vraiment ressentir un bâtiment de sensation dans vos muscles de la cuisse.

Vous pourriez être surpris par la réflexion que vous avez fait lorsque vous changez littéralement votre perspective à Padangusthasana © Ashley Danford / Lonely Planet

Padangusthasana, Posture à pied à gros orteil

Pour terminer, une posture qui étend la colonne vertébrale et le dos tout en renforçant les jambes et rajeunit l'esprit. Placez vos pieds à distance de la largeur de la hanche et pliez votre poitrine vers l'avant sur vos cuisses. Prenez vos gros orteils avec vos doigts de paix et tirez continuellement votre poitrine vers vos cuisses en maintenant une belle colonne vertébrale. Si nécessaire, n'hésitez pas à saisir vos chevilles avec vos mains et à accéder à cette position «à mi-chemin» ou même à plier les genoux. Évitez d'arrondir le dos et de garder le cou long. Restez ici pour 10 inhales et 10 exhaux.