無気力ですか？集中力がありませんか？エネルギーを発散させて体をストレッチする必要がありますか？ソーシャルディスタンスで落ち着かない人でも、重要な仕事の最前線で疲れている人でも、あなたは一人ではありません。以下では、自宅、裏庭、バルコニーなど、どこにいてもできる、活力を与えるヨガフローを紹介します。最終的には、空港、ホテルの部屋、ビーチなどからでも行うことができます。
この一連の動作により、血液の循環が促進され、胴体がねじれ、体全体が伸び、筋肉が強化されます。15～20 分で、リフレッシュして穏やかな安らぎを感じることができます。
呼吸
自分の呼吸を見つけてそれとつながることは、自分自身の中で一体感を見つけることです。ヨガはストレッチから成る練習だと多くの人が信じていますが、実際はそれよりもずっと深いものです。ヨガは呼吸の練習であり、他のすべては二次的なものと考えられています。
ヨガでは、ウッジャイ鼻から深く息を吸ったり吐いたりして行います。息を吸うと、空気が胸と肺に満たされ、喉の奥で渦を巻くのを感じます。これにより、鼻から吐き出す息が聞こえ、その音は海の波のような質感に似ています。ヨガのポーズのたびにこの呼吸法を取り入れましょう。
太陽礼拝A
まずは太陽礼拝 A から始めます。これは、呼吸とポーズを結びつけて動きの流れを作り出すダイナミックなシーケンスです。驚くほどエネルギーが湧き出るこのシーケンスは、体内に熱を発生させるので、それ自体が完璧な練習になります。また、より深い立ちポーズに入る前に怪我を防ぐための素晴らしい準備にもなります。このフローを 5 回繰り返してみましょう。
足を揃えて腕を体の横に置いた状態で立つ
息を吸いながら、腕を頭上で回して体を長く伸ばし、上を見上げます
息を吐きながら、上半身を前に倒し、胸を太ももに落とし、膝を必要なだけ曲げます。
息を吸いながら、半分持ち上げて、両手をすねに押し当て、頭頂部を伸ばしながら視線を少し前に引きます。
息を吐き、手をついて腕立て伏せの姿勢に戻ります
息を吸い、つま先を前に倒し、指先より下を見つめます
息を吐きながら、腕立て伏せの半分まで下ろし、肘をしっかりと引き締めます。
息を吸いながら、つま先を転がして胸を腕に引っ張り、上を見上げます。
息を吐きながら、つま先を後ろに折り曲げ、腰を高く傾けて下向きの犬の姿勢になります。
ダウンドッグのポーズで 5 回呼吸します。この逆 V 字型でスペースを取ります。胸を太ももに引き寄せます。太ももをスペースの後ろの方に引き寄せます。これらの形をとっている自分の体に本当に注意を払い、呼吸がその感覚に反応し始めるようにします。
息を吸いながら、視線を指先まで前に向けます
息を吐きながら、歩いたり、ステップを踏んだり、ジャンプして手を合わせます
息を吸いながら、手をすねまで半分ほど上げ、背骨を伸ばします。
息を吐きながら前屈し、必要に応じて膝を曲げて胸が太ももに触れるようにします。
息を吸いながら立ち上がり、両腕を頭上に上げて空を見上げます
息を吐き、手を心臓の中心に当て、前を見つめて再びつながります
もう一度始めます。
ウッティタ トリコーナサナ、拡張三角形の姿勢
このヨガのポーズは、ハムストリングスを伸ばしながら、脚と背中のすべての筋肉を強化します。足を片足分ほど離します。左足を斜めにしたまま、右足のつま先を外側に向けます。腕を「T」の字にし、右手を右のすね、足首、またはつま先の方に伸ばし、上半身を右脚と一直線にしたまま左腕を空に伸ばします。息を吸うたびに頭頂部までの長さを感じ、息を吐くたびに心臓を空に向けて胸を開き、ポーズをより深くします。この姿勢を 5 ～ 10 ラウンド続けます。
パリブリッタ トリコナスナ、回転三角形の姿勢
拡張三角の姿勢と同じ姿勢をとりますが、左足を前に踏み出して姿勢を短くし、腰を地面に対してまっすぐにします。左手を床またはすねに置き、右腕を伸ばして視線を空に向けます。右の腰を後ろに、左の腰を前に動かし続け、一直線に保ったまま、脚を動かしながら回転し、心地よい深いねじりを見つけます。この姿勢を 5 ～ 10 ラウンド呼吸します。この深くねじる姿勢は、消化器官を刺激するのに優れており、バランスと集中力を高めるのに役立ちます。
プラサリタ パドッタナーサナ、足を広げた激しいストレッチの姿勢
このヨガのポーズは、血流を逆流させながら、ハムストリング、ヒップ、ふくらはぎ、腰、背骨を伸ばすのに役立ちます。足を広げて立ち、足は少し内側に向けます。胴体を前に折り曲げ、両手を足の間、ヒップの下の床に置きます。この姿勢があまりにもストレッチしすぎている場合は、両手をすねに置いたり、膝を曲げながら前方の床に置いたりできます。胸を太ももに引き寄せながら、足で積極的に下を押します。頭が地面につくくらいかもしれません。5～10 回の呼吸の間、この姿勢を保ちます。
ヴリクシャサナ、ツリーポーズ
姿勢を改善し、強化する方法をお探しなら、ツリー ポーズを練習するのがおすすめです。両足を地面に固定し、腕を体の横に置いて立ちます。左足に体重をかけ、足の隅々まで押しながら、体幹を働かせて頭頂部を持ち上げます。右足をすね、または右腿の内側まで持ち上げます。手は胸に持っていくか、空に向かって伸ばすか、自分に合ったやり方を見つけてください。10 回以上呼吸を続けます。倒れてしまったら、元の姿勢に戻り、呼吸を使ってバランスを取れるかどうか試してください。
ウトカタサナ、椅子のポーズ
このポーズは上半身をストレッチしながら、腰回りや太もも、足首の筋肉を深く強化します。両足を地面に固定し、腕を体の横に置いた立ち姿勢に戻ります。ゆっくりと膝を曲げ、お尻を地面の方に沈めながら腕を上げ、視線を空に向けます。おへそを背骨の方に引いて骨盤を前方下方に傾けることで、体幹をしっかり鍛えます。息を吸うときは腕、視線、胴体を高く上げ、息を吐くときは腰を地面に沈めます。この姿勢を 10 回以上維持します。太ももの筋肉に感覚が高まっていくのを実際に感じるまで、長く維持するようにしてください。
パダングシュターサナ、足の親指のポーズ
最後に、背骨と背中を伸ばしながら脚を鍛え、心を元気にする姿勢です。足を腰幅に広げ、胸を太ももの上に前に折り曲げます。親指を中指でつかみ、背骨を長く保ちながら胸を太ももに向かって引き続けます。必要に応じて、両手で足首をつかんで「半分持ち上げた」姿勢をとったり、膝を曲げたりしてもかまいません。背中を丸めないようにし、首を長く保ちます。この姿勢を 10 回吸って 10 回吐く間維持します。
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